غذاهای مفید غیر منتظره برای کاهش وزن - اکتبر 2021

تمرکز روی این غذاها ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر پوندها را جدا کنید.

رژیم های غذایی به طور کلی طولانی مدت عمل نمی کنند. پژوهش نشان داده است که کاهش شدید کالری متابولیسم را کند می کند و هنگامی که کسی رژیم خود را 'خاموش' می کند ، وزن همراه با چند پوند اضافی معمولاً برمی گردد. اما پرهیز از رژیم های لاغری به این معنی نیست که باید ضد سلامتی باشید.

در حقیقت، عادات بهداشتی ضد رژیم غذایی برای همه هوشمند هستند ، چه بخواهید لاغر شوید یا نه. وقتی افراد روی غذاهایی که بدن آنها را تغذیه می کنند تمرکز می کنند ، احتمالاً احساس رضایت می کنند و اشتیاق کمتری به غذاهایی دارند که از نظر مواد مغذی آنچنان غنی نیستند. البته ، آنها هنوز هم به خود اجازه می دهند بدون هیچ گناهی از موارد دلخواه لذت ببرند.



نکته اصلی ایجاد این عادات است. و معمولاً خوردن بیشتر غذاهای زیر به شما کمک می کند تا وزن ثابتی داشته باشید - وزنی که کاملاً مناسب سبک زندگی شماست.

پروتئین

غذاهای غنی از پروتئین به جلوگیری از از دست دادن عضلات کمک می کنند. این امر به ویژه از آن جهت مهم است که بزرگسالان پس از 30 سالگی حدود 3٪ تا 8٪ از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست می دهند. همانطور که ما توده عضلانی خود را از دست می دهیم ، متابولیسم ما کند می شود. Apeksha Gulvady ، PhD ، یک محقق تغذیه مستقل در دالاس ، توضیح می دهد: 'مصرف بیشتر پروتئین در طول روز ممکن است به کاهش چربی بدن ، افزایش توده عضلانی و بالقوه افزایش متابولیسم پروتئین کمک کند.' به طور خاص ، محققان دریافته اند که افزایش پروتئین غذایی بیش از توصیه های فعلی و فاصله آن را به طور مساوی در طول روز داشته باشید ، به جای داشتن یک وعده غذایی بزرگ در شب ، ممکن است منجر به مدیریت بهتر وزن بدن شود.

چه سبزیجاتی به کاهش وزن شما کمک می کنند

دلیل دیگری وجود دارد که پروتئین می تواند به یک وزن سالم کمک کند: سیری. که در یک مطالعه ، افرادی که صبحانه غنی از پروتئین (25 تا 30 گرم پروتئین) می خورند در طول روز گرسنگی کمتری دارند. در اینجا چند صبحانه آورده شده است که تقریباً به همان مقدار پروتئین ارائه می شود:

  • 2 تخم مرغ در سس ماکارونی با فلفل دلمه ای ( Shakshuka ) بیش از 1 فنجان کینوا
  • مخلوط 3-تخم مرغ سفید با قارچ ، 1 برش نان تست غلات کامل و 1 فنجان شیر
  • 3 اونس گوشت گاو خوراکی کم سدیم روی نان غلات کامل با گوجه فرنگی و خیارشور
  • 1 فنجان ماست ساده یونانی با میوه و 1 اونس بادام زمینی
  • 1 پیمانه پودر پروتئین آب پنیر در یک اسموتی سبز (اسفناج + موز + شیر)
  • تخم مرغ ، پنیر و بیکن کانادایی روی کلوچه انگلیسی کامل
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی روی 2 برش نان تست کامل غلات با شیر سویا شکلاتی

فیبر

بله ، فیبر شما را پر می کند و می تواند شما را مدت بیشتری سیر نگه دارد. اما علم نوظهور به دلیل مهم تری برای خوردن فیبر بیشتر اشاره دارد. میکروب شناسان جاستین سوننبورگ ، دکترا و اریکا سوننبرگ ، دکترا در کتاب خود می گویند: 'افراد دارای اضافه وزن که رژیم کم کالری و فیبر بالایی دارند (حاوی 30 درصد فیبر غذایی بیشتر از رژیم قبلی آنها) وزن کم می کنند و تنوع میکروبیوتا پیدا می کنند.' روده خوب . آنها توضیح می دهند که غذاهای دارای فیبر به تغذیه باکتری های خوب کمک می کنند و تنوع انواع میکروبیوتاهای روده یا میکروارگانیسم ها را افزایش می دهند.

غذاهای با فیبر محلول بیشتر برای سلامت روده بسیار مهم هستند. این شامل:

  • لوبیا ، از جمله لوبیای سیاه ، نخود ، Great North و چیتی
  • بلغور جو دوسر
  • سبوس جو دوسر
  • جو
  • پرتقال و گریپ فروت
  • سیب
  • توت فرنگی
  • نخود سبز یخ زده
  • سیب زمینیها

غذاهای تخمیر شده

زن پیشگام سیب ترد با بلغور جو دوسر

خوردن غذاهای تخمیر شده بیشتر همزمان با مصرف فیبر بیشتر همراه است. هر دو با هم همکاری می کنند تا 'محیطی در روده ایجاد کنند که باعث شکوفایی میکروبیوتا شود. در بازگشت ، شاخص های سلامتی بهتر می توانند از جمله وزن سالم به وجود بیایند. روده همه افراد منحصر به فرد است ، بنابراین مصرف انواع غذاهای تخمیر شده در هفته مهم است.

در اینجا برخی از ما وجود دارد موارد دلخواه تخمیر شده :

  • کفیر ساده
  • خامه ترش و دوغ - بدنبال مواردی باشید که دارای فرهنگ زنده و فعال باشند
  • ماست - با شکر اضافه شده کمتر
  • ترشی غیرپاستوریزه - مارک های یخچال خورده بخورید ، زیرا نسخه های ژارد شده پاستوریزه هستند
  • کلم ترش یخچالی
  • کیمچی
  • میسو
  • تمپه
  • کامبوچای یخچالی
  • پنیرهای پیر مانند چدار و گودا - اینها حاوی باکتری های اسید لاکتیک هستند. پیری بیشتر اهمیت دارد زیرا هرچه پنیر بیشتر تخمیر شود ، پروبیوتیک های آن بیشتر است

سرنا بال ، MS ، RD ، یک متخصص تغذیه ، نویسنده مواد غذایی و تهیه کننده دستور العمل های تغذیه ای ثبت شده است. او در TeaspoonOfSpice.com و نویسنده پرفروش ترین ها است کتاب آشپزی رژیم غذایی مدیترانه ای 30 دقیقه ای . از او پیروی کن TspCurry در توییتر و اینستاگرام.

نحوه پخت سیب زمینی قرمز کودک

داستان های مرتبط:

9 پروتئین بدون چربی که باید بخورید

10 کار غیر منتظره که باید با یک حبه لوبیا درست کنید

طرز تهیه ترشی شور