نشانه شما این است که فیبر زیادی می خورید - و چه کاری باید در مورد آن انجام دهید - اوت 2021

فیبر قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم است ، اما در اینجا نشانه هایی وجود دارد که شما بیش از حد چیزهای خوبی می خورید.

30 دسامبر 2020

1126400400

عکس از: fizkes / گتی ایماژ



fizkes / گتی ایماژ



اکثر آمریکایی ها فیبر کمی می خورند - کمتر از نصف مقدار توصیه شده. ممکن است این آمار را بشنوید و بخواهید فیبرهای بیشتری به رژیم غذایی خود به دلایل سلامتی اضافه کنید. با این حال ، قبل از انجام این کار ، می خواهید عوارض جانبی اضافه کردن بیش از حد فیبر به رژیم غذایی خود را به سرعت درک کنید. بله ، چیزی به عنوان فیبر بیش از حد نیز وجود دارد. چگونه می فهمید که بیش از حد فیبر می خورید؟ ما با چندین متخصص تغذیه ثبت شده که علائم مصرف بیش از حد فیبر و راه های رفع آن را دارند ، صحبت کردیم.

اشعه راشل ماک و پنیر خانگی

چه اتفاقی می افتد که مقدار زیادی فیبر می خورید؟

وقتی فیبر را خیلی سریع در رژیم غذایی وارد می کنید ، می تواند منجر به گازهای اضافی روده ، نفخ شکم و در بعضی از افراد درد شکمی قابل توجه و ناراحتی گوارشی شود. متخصص بهداشت روده و متخصص تغذیه دستگاه گوارش کیت اسکارلاتا ، MPH ، RDN توضیح می دهد ، 'بیشتر فیبرها در رژیم غذایی ما غذای تریلیون میکروبی است که در روده ما زندگی می کنند. میکروب های روده ما آنزیم های خاص هضم دارند که انسان ندارد ، بنابراین می توانند فیبرهای بدن ما را هضم و مصرف کنند. وقتی میکروب ها فیبر مصرف می کنند ، مقادیر مختلف گاز ایجاد می کنند. ' افزودن آهسته فیبر به رژیم غذایی به میکروب های روده زمان می دهد تا خود را تنظیم کنند. وقتی ما خیلی سریع فیبر اضافه می کنیم ، آن وقت است که مشکلات بوجود می آیند. از آنجا که هر فردی میکروب های مختلفی را در روده نگهداری می کند ، تحمل فیبرهای مختلف از فردی به فرد دیگر متفاوت است.



بهترین راه برای افزایش فیبر چیست؟

روش های بی شماری برای افزایش فیبر به منظور کاهش علائم گوارشی وجود دارد. Scarlata توصیه می کند هر روز 3 تا 5 گرم فیبر اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا هدف کلی آن حدود 25 تا 30 گرم در روز باشد. به منظور کمک به هضم غذا ، همانطور که میزان فیبر دریافتی خود را افزایش می دهید ، می خواهید آب را نیز افزایش دهید.

چگونه از شر مگس های میوه خلاص شوید

Scarlata همچنین می گوید که شما فقط نمی خواهید یک غذای غنی از فیبر یا مکمل برای تأمین نیازهای خود افزایش دهید. درج انواع فیبرها به شما اطمینان می دهد که انواع مختلف میکروب ها را در روده تغذیه می کنید. Scarlata که یک رژیم هفتگی را توصیه می کند که از 30 گیاه یا بیشتر در هفته تشکیل می شود ، می گوید: 'به نظر می رسد تنوع بیشتر میکروب های روده نشانه سلامت روده است.'

شارون پالمر ، MSFS ، RDN ، می گوید: 'انواع غذاهای کامل گیاهی برای دریافت فواید انواع مختلف فیبر در این غذاها در رژیم شما.' پالمر تقریباً هر روز جو دوسر خرد شده استیل ، نخود ، دانه کتان ، گردو ، توت و کلم پیچ می خورد. اما او توصیه می کند انواع غلات فصلی ، نبض ، دانه ها ، مغزها ، میوه ها و سبزیجات را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.



غلات تصفیه شده را فراموش نکنید - واقعاً!

غلات تصفیه شده مانند نان سفید ، برنج سفید و آرد همه منظوره نیز می توانند بخشی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر باشند. غلات تصفیه شده که با آهن و ویتامین های گروه B غنی شده اند می توانند مواد مغذی مهمی را در رژیم غذایی فراهم کنند. با این حال ، هنگام پردازش غلات تصفیه شده ، بسیاری از مواد مغذی از جمله اکثر فیبرها حذف می شوند ، بنابراین مطمئن شوید که آنها را به همراه دانه های کامل مصرف می کنید.

خط پایین

فیبر قسمت مهمی از رژیم غذایی است و مطمئناً اکثر افراد به اندازه کافی دریافت نمی کنند. با این حال ، شما همچنین نمی خواهید بیش از حد زیاده روی کنید و خیلی سریع به کار بپردازید! معرفی انواع غذاهای پر از فیبر به آهستگی و گذشت زمان و نوشیدن آب فراوان ، ترفند دریافت فیبر با حداقل مشکلات هضم است.

توبی آمیدور ، MS ، RD ، CDN ، یک متخصص تغذیه و مشاوره ثبت شده است که در زمینه ایمنی غذا و تغذیه آشپزی تخصص دارد. او نویسنده است آشپزخانه ماست یونانی: بیش از 130 دستور غذای خوشمزه و سالم برای هر وعده غذایی در روز .

* این مقاله توسط یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه ثبت شده نوشته و یا بررسی شده است.

لینک های مربوطه:

11 عادت سالم متخصصان تغذیه قبل از خواب تمرین می کنند

11 راه برای دریافت فیبر بیشتر

خامه مرغ و آبگوشت کلم بروکلی

8 غذای سالم و سالم که نیستند